Hardgainer Rezepte

Die richtigen Rezepte für Masseaufbau

Welche Rezepte helfen mir beim Zunehmen? Und welche Rezepte liefern zudem genug Eiweiß?

Ich will dir ein paar Rezepte vorstellen, die dir dabei helfen deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Diese Hardgainer Rezepte sind schnell zubereitet, einfach und machen dich nicht arm.

Ernährungsgrundlagen

Bevor du anfängst fleißig los zu kochen ist es wichtig, dass du einen groben Plan hast, wie du dich als Hardgainer ernähren solltest. Einfach nur Rezepte nachkochen ohne zu verstehen warum diese eigentlich so gut für dich sind, finde ich sinnlos.

Wenn du dieses Basiswissen noch nicht hast, empfehle ich dir erstmal hier nachzulesen wie eine gute Ernährung aussieht.
Doch auch für die, die schon etwas Wissen haben kommt nochmal eine:

Kleine Zusammenfassung

Jede Mahlzeit sollte genug Kohlenhydrate und Eiweiß haben.

Kohlenhydrate sind essenziell für den Kalorienüberschuss, den du täglich erreichen musst, um Masse aufzubauen. Achte darauf hauptsächlich vollwertige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und stopf dich nicht nur mit Zucker voll.

Wie jeder andere Sportler auch brauchst du zudem genug Proteine, um Muskeln aufzubauen. Mit den richtigen Lebensmitteln kommst du schnell auf deinen Bedarf (ungefähr 2g pro ein Kilo Körpergewicht). Natürlich kannst du auch Proteinpulver verwenden, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Hardgainer Rezepte

Rezept #1

Kartoffeln mit Quark

Zutaten:

  • 250 Gramm Kartoffeln
  • 250 Gramm Quark
  • 50 Milliliter Milch
  • 1 EL Öl

Rezept #2

Reis mit Hühnchen

Zutaten:

  • 120 Gramm Reis
  • 150 Gramm Hühnchen
  • Gemüse

Rezept #3

Tomate-Mozzarella-Brot

Zutaten:

  • 2 Scheiben Schwarzbrot
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 Tomate
  • Salat

Rezept #4

Bananenquark

Zutaten:

  • 250 Gramm Quark
  • 100 ml Milch
  • 1 Banane
  • 25 Gramm Haferflocken

Tipps für mehr Kalorien und Eiweiß in deinen Mahlzeiten

Keine Magerprodukte

Kaufe keine Light- oder Fettreduzierte Produkte, das hat in vernünftigen Hardgainer Rezepten nichts verloren.

Nimm immer die Variante mit höherem Fettgehalt. Das trifft hauptsächlich auf Milch, Käse oder Quark zu.

Benutze mehr Öl und Sahne

Strecke deine Mahlzeiten ein wenig und gebe 1-2 EL Öl dazu (wie in Rezept 1). Schon ein kleiner Schluck gibt dir viele zusätzliche Kohlenhydrate.

Olivenöl ist sehr geschmacksarm und lässt sich deswegen fast überall mit untermischen. Ich gebe manchmal sogar etwas in den Quark mit hinein.

Sahne ist ein weiteres gutes „Streckmittel“ mit welchen man leicht ein paar Kalorien mehr isst. Du kannst Milch damit ersetzen oder z.B. beim Anbraten eines Hühnchens mit dazugeben für eine Soße.

Essenseinteilung

Wichtiger Punkt bei „klassischen Mahlzeiten“, welche aus Reis/Kartoffeln/Nudeln, Fleisch und einer Gemüsebeilage bestehen. Hier solltest du Wert darauf legen mehr Reis und Fleisch aber dafür weniger Gemüse zu essen. Denn das heißt mehr Kalorien und mehr Eiweiß bei gleicher Portionsgröße!

Flüssige Kalorien

Am einfachsten ist es immer noch seine Kohlenhydrate einfach zu trinken. Ich will hier aber nicht weit ausholen, da schon eine Seite für Hardgainer Shakes gibt.

Proteinpulver

Der einfachste Weg um an mehr Proteine zu kommen, ist natürlich Proteinpulver. Das kann man zum Bespiel gut mit Quark essen. Doch auch in anderen Speisen kann man es unterrühren, wenn man geschmacksneutrales Pulver besitzt.