Hardgainer Ernährung

Kalorienreiche Ernährung

Wenn du bereits ausgerechnet hast wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, wirst du dich vielleicht gefragt haben wie du auf diese Zahl kommen sollst. Du brauchst eine auf Hardgainer optimierte Ernährung. Oft sind es nur unsere Essgewohnheiten, die einen daran hindern Masse aufzubauen. Ich habe es auch lange auf meinen guten Stoffwechsel geschoben. Doch diese und viele andere Ausreden zählen nicht. Du musst nur wissen was genau du ab jetzt konsumieren musst. Wichtig sind vor allem genug Kohlenhydrate für einen Kalorienüberschuss, sowie ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau.

Kohlenhydrate

kohlenhydrate fuer hardgainer

Verfolge so gut es geht deine Zufuhr an Kohlenhydraten. Nimm dir dazu einen Zettel oder installiere dir einfach eine App. Es ist wichtig, dass du jeden Tag einen Überschuss hast. Nimm lieber 100 Kalorien mehr zu dir als zu wenig. Der Vorteil als Hardgainer ist: Du musst nicht so sehr wie andere auf die Kalorien achten. Das heißt du ganz weiter ganz in Ruhe Pizza, Burger und andere kalorienreiche Köstlichkeiten verspeisen. Achte jedoch darauf nicht zu viel Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate), sondern auch viele langkettige KH aufzunehmen. Gerade die geben dir über mehrere Stunden Energie.

Kohlenhydratquellen

  • Reis
  • Getreide/Brot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Bananen

Proteine

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Auch deine Eiweißwerte solltest du immer im Blick haben. Ohne ausreichend Proteine werden es deine Muskeln schwer haben an Volumen zu gewinnen. Nicht immer muss es der Eiweißshake sein. Gerade als Anfänger kann man noch viel mit natürlichen Proteinquellen erreichen. Später kann man natürlich immer noch zusätzlich Proteinpulver benutzen. Achte darauf eine gutes Gleichgewicht zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu halten. Nur wer abwechslungsreich isst, nimmt auch verschiedene wichtige Aminosäuren auf. Ich empfehle dir mindestens auf 1,5 g/kg Körpergewicht.

Eiweißquellen

  • Fleisch/Fisch
  • Milch/Milchprodukte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide

Das soll natürlich nur ein kleiner Überblick für dich sein. Das sind die Lebensmittel die du hauptsächlich brauchen wirst. Um langfristig Erfolg zu haben, musst du auch wissen, wie man diese Lebensmittel miteinander kombiniert. Das heißt über längere Zeit musst du verschiedene Rezepte lernen und so etwas wie einen Ernährungsplan haben. Ein fester Bestandteil meines Plans ist der Hardgainer-Shake. Und darin liegt quasi mein „Geheimnis“, wie ich schnell und effizient Muskeln aufbaue. Ich hab dir hier mal die Vorteile zusammengefasst:

Hardgainer-Shake

shake fuer hardgainer

Vorteile:

  • Langkettige Kohlenhydrate
  • Kurzkettige Kohlenhydrate
  • 800-1000 gesunde Kalorien
  • reich an Proteinen
  • schnell und einfach zubereitet
  • keine speziellen Zutaten notwendig
  • günstig

Deine Hardgainer-Ernährung

Solltest du dich zum ersten Mal mit diesem Thema auseinander setzen, ein kleiner Rat von mir. Gebe dich nicht der Illusion hin, dass es für dich einfach sein wird. Zunehmen ist schwer und du brauchst viel Disziplin und WIllensstärke.

Die Grundlagen die du brauchst (also das theoretische Wissen dahinter) kann jeder lernen. Die wirkliche Herausforderung ist aber das Umsetzen. Und das Tag für Tag, Woche für Woche.

Du kannst ziemlich schnell Resultate erzielen, wenn du dich hier ein wenig umschaust und durchziehst. Erwarte aber nicht, dass du eine Woche trainierst und alles erledigt hast. Nur wenn du bereit bist mehrere Monate zu investieren, solltest du anfangen. 

Es wird Tage geben, an denen du an deine Grenzen kommen wirst. Sei es durch die ersten Workouts, die dich fast zum kotzen bringen oder der volle Magen nach dem Shake. Das sind eklige Gefühle und ich habe das auch schon alles durch. Wie gesagt, einfach wird das nicht. Wenn du aber diese Momente, die dich in die Knie zwingen wollen überwindest, bist du schonmal auf einem guten Weg.

Doch wie genau fängst du jetzt an? Was sind die ersten Schritte die du machen solltest? Wie sieht eine Hardgainer-Ernährung eigentlich aus? Diese Fragen werden im nächsten Abschnitt beantwortet.

Hardgainer Ernährungsplan

Der erste Schritt den du machen musst, ist deinen Kalorienumsatz zu kennen. Dazu habe ich bereits etwas auf der Startseite unter „Kalorienverbrauch“ geschrieben. Wie du inzwischen weißt sind, Kohlenhydrate und Proteine das wichtigste für einen gesunden Masse-aufbau.

Also musst du täglich auf deine Werte kommen. Dabei hilft dir der Ernährungsplan. Du solltest einfach grob im Blick haben, was du wann essen willst und wie viele Nährstoffe dir die Mahlzeit gibt. So siehst du auch gleich wenn es irgendwo Defizite gibt.

Mach nicht den Fehler und rechne dir deine Mahlzeiten aufs Kalorien genau aus. Wenn du geringfügig über dein Kalorienziel bist ist alles gut. Als Hardgainer kannst du das schon ab. Sollten dir ein wenig Kohlenhydrate fehlen, dann schiebe lieber noch einen kleinen Snack zwischen deine Mahlzeiten.

Doch wie genau sieht ein guter Ernährungsplan aus? Wichtig ist, dass du den ganzen Tag über Energie hast und keinen Hunger bekommst. Damals hat mein Ernährungsplan für mich erstmal einen Masse-Shake (was auch sonst) vorgesehen. Dieser ist aus oben genannten Gründen immer noch fester Bestandteil meiner Ernährung. Das kann ich dir auch nur empfehlen. 

Ansonsten solltest du am Tag 2 größere Mahlzeiten zu dir nehmen.

Einfache Tipps für mehr Kalorien

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