Calisthenics

Über Calisthenics

Was ist Calisthenics überhaupt? Das Wort kommt aus dem griechischen und heißt „schöne Kraft“. Das besondere an Calisthenics ist, dass man ohne teure Geräte oder anderes Zubehör trainiert. Trotzdem ist diese Art von Training sehr effektiv und du wirst schnell Ergebnisse sehen. Ein weiterer Vorteil: es schont auch deinen Geldbeutel. Du musst nicht in teure Hanteln oder Fitnessgeräte investieren. Hier arbeitet man nur mit dem Körpergewicht. Die bekanntesten Übungen sind wohl Liegestütze oder Klimmzüge. 

Warum ich Calisthenics empfehle

Wie bereits erwähnt, kannst du so Sport machen ohne groß Geld ausgeben zu müssen. Doch du bist auch Ortsunabhängig. Du musst nicht wie die meisten es tun, jeden 2. Tag ins Fitnessstudio fahren. Im Sommer kannst du problemlos draußen trainieren. Die meisten Städte haben Calisthenics-Parks, wo viele Übungen machbar sind. Aber auch zuhause kannst du bei Bedarf trainieren. Übungen wie Liegestütze oder Sit-ups kann man prinzipiell überall und immer machen.

Trainingsstart

Hast du es einmal geschafft dich zu überwinden mit dem trainieren zu beginnen, hast du das schwerste schon hinter dir. Jetzt fehlen dir nur noch die richtigen Übungen. 

Es gibt natürlich nicht „den einen richtigen Weg“. Jeder hat andere Voraussetzungen und braucht ein passendes Training. Als Besucher dieser Seite wirst du sehr wahrscheinlich auch ein Hardganer sein, der sich noch nicht wirklich mit Muskelaufbau befasst hat. Das heißt du wirst sehr dünn sein und auch wenig Musklen haben. Um überhaupt erstmal eine Grundmuskulatur aufzubauen empfehle ich dir ein Zirkeltraining mit Grundübungen. 

Ich habe auch so angefangen und habe sehr schnell Fortschritten gesehen. Ich kann meinen Trainingsplan für alle Anfänger nur empfehlen 

Wie oft sollte man trainieren?

Du wirst 3 mal in der Woche trainieren. An welchen Tagen du das Training absolvierst ist egal, lasse aber mindestens einen Tag Pause damit deine Muskeln sich erholen können. Es ist wichtig für dich nicht ins Übertraining zu kommen. 

Gerade am Anfang wirst du einen bösen Muskelkater haben, der sich über mehrere Tage strecken wird. Gehe aufkeinen Fall mit Muskelkater trainieren! Warte ab bis er nicht mehr da ist. Deine Muskeln werden sich schnell an die Belastung gewöhnen. Dann wird es dir auch möglich sein die 3 Tage pro Woche zu pumpen. 

Dein Hardgainer-Trainingsplan

Dein Trainingsplan besteht aus 3 Grundübungen. Diese wirst du als Zirkeltraining absolvieren. Ziel ist es bei maximalen Wiederholungen 5 Zirkel zu schaffen.

Die erste Übung nennt sich Rudern. Hierfür brauchst du eine hüfthohe Stange oder Ähnliches. Gehe mit deinen Füßen unter der Stange durch und ziehe deine Brust an diese heran. 

Nach einer Minute Pause machst du so viele Liegestütze wie du kannst. Auch danach hast du wieder eine Minute Ruhe. 

Die letzte Übung sind die Bench-Dips. Du brauchst nur eine Bank oder eine andere Griffmöglichkeit. Dein Rücken ist der Bank zugedreht und du stütz dich mit deinen Armen daran ab. Jetzt gehst du nur auf und ab. Achte dabei auf den rechten Winkel zwischen Beinen und Oberkörper. 

Nach der dritten Übung hast du den ersten Zirkel beendet. Jetzt gönn dir 4-5 Minuten Pause, bevor es weitergeht.

Dinge auf die du achten solltest

Bei den Übungen solltest du darauf achten, all deine Muskeln anzuspannen. Calisthenics ist ein Sport, der jede Muskelgruppe fordert und trainiert. Bei Übungen wie den Liegestützen müssen deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Hast du keine Kraft mehr, gehe zur nächsten Übung. Es bringt dir nichts die Übungen falsch zu machen. 

Wichtig ist auch deine Wasseraufnahme. Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Wasser, deshalb musst du viel trinken. Du solltest auf etwa 3 Liter am Tag kommen. Gerade während des Trainings braucht dein Körper viel Flüssigkeit. Trink während des Sports nicht zu viel auf einmal. Ich trinke nach jeder Übung 1-2 Schlücke,denn ein Wasserbauch beim pumpen ist eher hinderlich. Das würde dich zu viel Kraft kosten. Wenn du fertig mit deinem Work-out bist kannst du dich erstmal volllaufen lassen. 

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