Zuhause Trainieren wie ein Profi

Zuhause Trainieren

Es ist wieder soweit – wir sind unmittelbar vor der kalten Jahreszeit und das Training im Freien wird immer härter. Die Temperaturen und der Wind machen einem das Leben einfach nur schwer, Metallstangen kann man nicht mehr anfassen, ohne einen Gefrierbrand zu bekommen und jeder der sich ein bisschen schwer tut mit der Kälte will einfach nur nach Hause ins Warme.

Doch auch im Winter muss man weiter an seinem Körper arbeiten. 3-4 Monate ohne Training werfen einen doch mehr zurück als gedacht. Das trifft Hardgainer, die gerade in der Massephase stecken, besonders schwer.

Hardgainer verlieren relativ schnell Muskelmasse und nehmen wieder ab. Oder man baut durch eine die erhöhte Kalorienzufuhr sogar ein paar Fettreserven auf, weil man seine Ernährung nicht auf eine trainingsfreie Zeit anpasst

Ab nach Hause

Statt sein Training komplett einzustellen und Winterschlaf zu halten, liegt es nahe, das Training in die eigenen 4 Wände zu verlagern.

Hier hast du nicht den Platz wie du ihn draußen hättest. Dafür bist du aber im Warmen und musst nicht extra im Fitnessstudio eine Mitgliedschaft abschließen. Du brauchst eh nicht wahnsinnig viel Platz, um weiterhin Muskeln aufzubauen.

Zum Glück kann man viele Übungen auch zuhause erledigen. Man braucht nicht besonders viel oder teures Equipment dafür. Doch zumindest eine Klimmzugstange für die Tür solltest du griffbereit haben.

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Noch keine Klimmzugstange zuhause?

Hol dir jetzt das universelle Trainingsgerät! Ich kann es wirklich nur weiterempfehlen. 
Jedes Training, welches ich zuhause absolviere, braucht diese Stange.
Es ist nicht teuer und für jeden der Muskeln aufbauen will zu empfehlen!

Vorteile die für das Training zuhause sprechen

Unabhängigkeit

Du bist komplett von äußeren Einflüssen, wie der Temperatur und dem Wetter geschützt. Es ist vollkommen egal, wie viel Grad draußen sind oder wieviel Zentimeter Schnee liegt. Natürlich kann es auch mal im Sommer wie aus Eimern schütten, auch dann ist es für dich gut drinnen dein Work-Out abzuhalten.

Du hast alles schon bereitstehen

Anders als im Sommer, wenn du deinen Rucksack packen musst, steht dir zuhause alles zur Verfügung und du kannst nichts vergessen. Wasser kommt aus dem Hahn so viel du willst, der Snack um nach dem Training wieder Energie zu tanken ist auch direkt greifbar.
Wenn du fertig bist, kannst du auch direkt duschen gehen und musst nicht wie sonst erst nach Hause laufen/fahren.

Du sparst Zeit

Ein sehr offensichtlicher Punkt. Den Weg zum Gym oder zum Park sparst du natürlich komplett ein. Auch deine Sachen musst du nicht erst packen, sondern du kannst direkt mit deinem Training beginnen.

Die besten Übungen für Zuhause

Wie bereits gesagt, empfehle ich dir (gerade wenn du wie ich viel mit Körpergewicht trainierst) unbedingt eine Klimmzugstange. Das ermöglicht es dir viel mehr Übungen durchzuführen. Die meisten Übungen, die ich hier vorstellen werde, benötigen auch so eine Stange oder vergleichbares. Zuhause trainieren wird so mega effektiv.

Klimmzüge

Eine gute Übung für den ganzen Oberkörper. Rücken, Schulter, die Brust und natürlich die Arme werden gefordert. Achte deshalb darauf deinen ganzen Körper unter Spannung zu halten. Solltest du noch am Anfang stehen und nur wenige Wiederholungen schaffen, empfehle ich dir den Kauf eines Fitnessbands. Das nimmt dir (je nach Stärke) ein paar Kilo Gewicht ab. Schau es dir doch mal bei Decathlon an.

Dips

Schraube die Stange ungefähr auf Bauchnabelhöhe ein. Jetzt stütz du dich mit deinem Armen darauf ab und versuchst langsam runter zu gehen, dabei fast einen 90 Grad-Winkel zu erreichen, danach geht es explosiv wieder nach oben. Solltest du damit am Anfang Probleme haben, versuche es mit negativen Wiederholungen. Das heißt dass du dich so langsam wie möglich nach unten bewegst und versuchst die Endposition zu halten. Das ist zum Beispiel auch auf Klimmzüge übertragbar und effektiv, um langfristig deine Wiederholungen zu steigern.

Rudern

Die Stange muss ungefähr die gleiche Höhe haben wie bei den Dips. Beim Rudern berühren deine Füße den Boden und du ziehst deine Brust mit Hilfe deiner Arme an die Stange heran. Umso weiter vorne deine Füße sind, umso schwieriger wird es. Ich habe schonmal ein kleines Trainingsprogramm für blutige Anfänger zusammengestellt, in dem Rudern eine große Rolle spielt.

Liegestütze

Ich gehe mal stark davon aus, dass du weißt wie ein guter Liegestütz aussehen sollte. Ich empfehle dir Liegestütze am Ende eines Work-Outs zu machen, da es eine relativ leichte Übung ist. Denk daran Liegestütze auch mal zu variieren (dazu wird demnächst auch noch ein Blog kommen). Dafür kannst du auch die Stange ein paar Zentimeter über dem Boden einklemmen.

Regeneration

Abschließend noch ein paar Worte zur Regeneration.

Viele machen ohnehin schon den Fehler sich beim Training komplett zu übernehmen. Zuhause ist das sogar öfters der Fall.

Durch die stetige Gelegenheit trainieren manche auf einmal jeden Tag. Mach das nicht. Gönn dir deine Pausen!

Im Training gibst du deinen Muskeln nur den Impuls. Das Wachstum findet in der Ruhephase statt. Deswegen solltest du nur jeden 2. Tag trainieren.

Achte nach dem Training darauf dir schnell wieder Energie zuzuführen. Iss zum Beispiel direkt nach der letzten Übung eine Banane. Dein Körper wird es dir danken.

Einen guten ausführlichen Artikel zum Thema Regeneration findest du unter trainingzuhause.de.

Jetzt bist du gefragt

Trainierst du gerne zuhause? Welche Probleme hast du damit und welche Übungen zum Muskelaufbau nutzt du?

 

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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