9 Liegestütz Varianten die du kennen solltest

Jeder kennt sie: Liegestütze (oder auch Push-Ups genannt). Es ist wohl die mit Abstand bekannteste Calisthenics-Übung. Alles was man hier braucht ist das eigene Körpergewicht und das ist vielleicht auch der Grund dafür, dass diese Übung in nahezu jedem Trainingsplan zu finden ist. Du kannst Liegestütze überall machen – auch zuhause.

Wichtig ist es Workouts mit der Zeit zu intensivieren, um deine Muskeln optimal zu trainieren. Darum will ich dir heute 9 Liegestütz Varianten vorstellen, mit denen du deinen Trainingsplan auf das nächste Level bringst.

Doch davor will ich dir noch einige Basics mit auf den Weg mitgeben, damit auch nichts schief geht und dir zeigen warum gerade Liegestütze eine gute Übung sind.

Die richtige Ausführung

Haltung

Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine möglichst gerade Linie bilden. Achte dabei auf deinen Rücken. Dieser sollte weder einen Buckel, noch ein Hohlkreuz bilden. Glaub mir, dein Rücken rächt sich sonst.

Wenn du ein Trainingspartner hast, frag ihn ob er dich im Auge behält, denn die Haltung ist unglaublich wichtig. Solltest du allein trainieren, schaue in den Spiegel oder nehme dich mit deinem Handy auf, um dich selbst zu kontrollieren

Tempo

Viele machen den Fehler und geben Vollgas. Mach relativ langsame Liegestütze und nehme dir 3-4 Sekunden Zeit. Es ist absolut nicht schlimm, wenn du dadurch weniger Wiederholungen schaffst. Langsame Wiederholungen bringen deutlich mehr als schnelle Ausführungen.

Spannung

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Halte im gesamten Körper die Spannung aufrecht. Wie bei allen Calisthenics Übungen werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht und eben nicht nur die Arme. Verlierst du die Spannung, verlierst du automatisch auch deine gute Haltung und die ganze Übung ist damit sinnlos.

Solltest du keine Wiederholung mehr schaffen, mach eine Pause und hole die restlichen Liegestütze nach. Versuche nicht auf Zwang den Satz zu beenden obwohl du für eine saubere Ausführung keine Kraft mehr hast.

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Hauptsächlich werden 3 Muskelgruppen stimuliert. Das sind:

1. die Brustmuskulatur
2. Der vordere Schultermuskel und
3. Die Armmuskulatur (vor allem der hintere Teil).

Doch auch der Rücken und der Bauch werden zeitgleich mittrainiert. Insgesamt werden dadurch über 200 Muskeln beansprucht.

Bei einem Liegestütz trainierst du ungefähr mit 80% deines Gewichts. Das heißt, wenn du gerade in der Massephase bist und ständig zunimmst, ist es normal immerzu bei derselben Zahl an Wiederholungen zu bleiben.

Liegestütz Varianten

Durch unterschiedliche Variationen ist es möglich bestimmte Muskeln stärker zu trainieren. Du hast hier die Möglichkeit einen Fokus auf verschiedene Partien zu setzen.

1. Der Klassiker

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Ich denke mal du kennst Liegestütze und somit auch die normale Position und Ausführung. Gehe soweit nach unten, so dass du mit deiner Nase den Boden fast berührst. Danach geht’s explosionsartig wieder nach oben – dabei wird ausgeatmet.

Wenn du willst kannst du hier ein Widerstandsband benutzen, um es ein wenig härter zu machen.

Beanspruchte Muskeln: wie oben beschrieben

2. Liegestütze mit abgesetzten Knien

Bevor wir die harten Geschütze für die Fortgeschritten auffahren, hier noch eine Variante für die Anfänger. Hast du nicht genug Kraft überhaupt einen Liegestütz zu schaffen dann solltest du deine Knie absetzen. Die Ausführung bleibt prinzipiell gleich. Dadurch, dass deine Knie (und eben nicht die Füße) Kontakt zum Boden haben, reduzierst du die Masse, die du stemmen musst.

Beanspruchte Muskeln: wie oben beschrieben (nur leichter)

3. Diamant Liegestütze/enge Liegestütze

Bei dieser Übung nimmst du die Hände in die Körpermitte. Die Zeigefinger und Daumen berühren sich und bilden dabei eine Raute (Diamant). Du kannst dich auch wunderbar an die engen Liegestütze vorarbeiten indem du von Session zu Session immer engere Ausführungen machst bis du deine Hände endlich berühren kannst.

Beanspruchte Muskeln: besonders Trizeps

4. Breite Liegestütze

Nach den engen geht’s nun an die breiten Liegestütze. Deine Hände sind weiter auseinander, als deine Schultern breit sind. Diese Variante ist ein wenig einfacher im Vergleich zu der klassischen Ausführung. Dein Trizeps wird hier weniger belastet umso weiter deine Hände sich vom Körper entfernen.

Beanspruchte Muskeln: Brust

5. Archer Push-Ups

Die Grundstellung ist wie bei den breiten Liegestützen. Doch statt hier wie gewohnt nach unten zu gehen, verlagerst du dein Gewicht erst auf die eine, dann auf die andere Seite. Der beanspruchte Arm sollte einen 90 Grad Winkel haben, dein anderer Arm dient fast ausschließlich zur Stütze und sollte gerade sein.
Diese Art von Liegestützen ist auch eine gute Vorbereitung auf die einarmige Variante.

Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Bauch

6.Liegestütze mit erhöhten Beinen

Legst du deine Beine auf einer Erhöhung ab, so musst du natürlich mehr Masse von dir stemmen. Die Übung wird umso härter, umso höher deine Füße/Beine sind. Dein Oberkörper wird hier logischerweise mehr belastet als in der Ebene.

Beanspruchte Muskeln: wie oben beschrieben (nur intensiver)

7. Liegestütze auf den Fäusten

Diese Variante ist bei Kampfsportlern sehr beliebt, da sie deine Handgelenke stärkt und eine stabile Faust trainiert. Achte unbedingt darauf mit deinen Gelenken nicht wegzuknicken, das kann sehr mies ausgehen. Die Ausführung ist ansonsten wie gewohnt. Du kannst auch hier variieren zwischen engen und breiten Ausführungen.

Beanspruchte Muskeln: Unterarm, Brust oder Trizeps

8. Clap Push-Ups

Das Hochdrücken muss hier sehr explosiv erfolgen. Dafür stößt du dich so stark wie es dir möglich ist Boden ab und führst einen schnellen Clap vor der Brust aus. Zusätzlich brauchst du durch das Abfangen mehr Kraft für die Abwärtsbewegung. Deine Explosivität/Schnellkraft wird hier auch sehr gefordert und trainiert.

Beanspruchte Muskeln: Oberarme, Brust

9. Einarmige Liegestütze

Definitiv die Masterdisziplin unter den Liegestützen. Diese Übung ist echt nur für Profis, aber dennoch ein großartiges Ziel worauf man hinarbeiten kann. Stelle deine Füße weiter auseinander als du es von anderen Variationen gewohnt bist und nehme den „überflüssigen Arm“ hinter deinen Rücken für eine bessere Balance.

Beanspruchte Muskeln: Brust, Bauch, unterer Rücken

Fazit

Liegestütze sind ein Klassiker im Calisthenics und trainieren vor allem Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Doch durch verschiedene Ausführungen ist es möglich bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Dadurch kann jeder Trainingsplan weiter auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten werden.

Die von mir vorgestellten Liegestütz Varianten sind natürlich nur ein Bruchteil von den unzähligen Variationen. Doch meiner Meinung nach sollte jeder Sportler zumindest diese kennen.

Welche Liegestütze sind in deinem Trainingsplan Bestandteil? Und welche Variante trainierst du am liebsten? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

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