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Wie du als Hardgainer auch Muskeln aufbauen kannst

Über Hardgainer

Hardgainer haben es schwer an Masse zuzulegen, weil sie einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Oft sind die Personen dann dünn und haben es auch trotz intensiven Training schwer. Ich selber war in dieser Situation und habe es geschafft an Muskelmasse aufzubauen. Nur durch eine umgestellte Ernährung, Sport und Disziplin wirst auch du diese Aufgabe bewältigen können. Es wird nicht leicht, aber ich werde dir hier mein ganzes Wissen weitergeben. Wenn du genug Durchhaltevermögen mitbringst, wirst du schnell Ergebnisse sehen. Solltest du neu hier sein dann check am besten erstmal ab wie deine Ernährung aussehen sollte.

Ernährung

Hier erfährst du wie du dich gesund und kalorienreich ernährst  So bist du immer gut für das nächste Workout vorbereitet.

Calisthenics

Da wir an Muskeln und nicht an Fett zunehmen wollen, ist Sport unerlässlich. Mit der richtigen Ernährung wirst du schnell zur Maschine.

Blog

Im Blog will ich dich vorallem motivieren deine Transformation durchzuziehen. Darüber hinaus wird es hier wertvolle Tipps geben.

Als Hardgainer zunehmen

Bevor du anfängst dich vollzustopfen und wie ein Verrückter zu trainieren: solltest du noch kein Grundwissen rund um Sport, Ernährung und deinem Körpertypen haben, dann nimm dir die 2-3 Minuten Zeit und ließ die nächsten paar Abschnitte schnell durch. Denn du solltest auch verstehen, wie du deine Ziele erreichen kannst.

Kalorienverbrauch

Du musst deinen Kalorienumsatz unbedingt kennen. Nach diesem richtet sich wie viel du am Tag essen musst. Wenn du deinen Verbrauch nicht kennst, dann rechne ihn hier aus. Du weißt jetzt über deinen Leistungsumsatz bescheid. Um zunehmen zu können musst du nun auf diesen weitere 200-300 Kalorien draufrechnen. An Trainingstagen sind es sogar insgesamt 500-600 zusätzliche Kalorien, um den hohen Energieverbrauch während des Sports auszugleichen. Für Masseaufbau gilt also: zugeführte Kalorien > verbrauchte Kalorien. Nur wer permanent seinen Umsatz übertrifft wird auch mittelfristig Erfolge sehen können.

Essen über den Tag

Du musst lernen über den Tag verteilt zu essen. Zwei Mahlzeiten und ein Snack zwischendurch sind einfach zu wenig. Umso besser du dir Mahlzeiten einteilst, umso leichter wird es dir auch fallen auf deine Kalorien zu kommen. Am Morgen bildest du dir deine komplette Energiegrundlage für den ganzen Tag – ohne einen Shake solltest du frühs nie aus dem Haus gehen. Denn Hunger ist das Schlimmste was passieren kann. Ab dem Moment, wo du ein Hungergefühl verspürst, arbeitet dein Körper gegen dich und greift deine Reserven an. Das darf dir nie passieren! Sollte es nicht vermeidbar sein, dann schiebe so schnell wie möglich etwas Nahrhaftes nach. Mit guter Planung und Motivation kommt es allerdings eher selten dazu.

Sport

Sport und Ernährung machen jeweils 50% des ganzen Plans aus und sollten immer aufeinander abgestimmt sein. Wenn du jetzt einen Plan über Essen hast, kann es mit dem Sport so richtig losgehen. Doch wie trainierst du dich am Besten? Pauschal ist das leider nicht zu beantworten, denn jeder hat natürlich andere Voraussetzungen und Möglichkeiten. Was aber für jeden gilt: Du solltest daraufhin arbeiten 3 mal in der Woche zu trainieren. Als Hardgainer muss man immer ein bisschen aufpassen nicht ins Übertraining zu kommen. Solltest du lange kein Sport mehr gemacht haben, ist es vollkommen normal, wenn du bis zu 5 Tagen nach dem Training Muskelkater hast. Keine Angst: das bleibt nicht so! Gehe erst wieder trainieren, wenn der Muskelkater vorbei ist. Das machst du solange bis du die 3 Workouts in der Woche schaffst. Ich definiere meinen Körper mit Calisthenics, also Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht. Calisthenics ist sehr sinnvoll für Hardgainer, da du permanent alle Muskelgruppen trainierst, es fast überall machen kannst und vor allem keine teuren Geräte nötig sind. Schaue hier vorbei für die ersten Übungen!

Der erste Blogeintrag ist da!

Endlich ist der erste Blog auf der Seite erschienen.
Da im Winter meine geliebten Calisthenics-Parks nicht wirklich nutzbar sind, dachte ich ich schreibe ein paar Zeilen über das Trainieren in den eigenen 4 Wänden. 

Ich trainiere zwar viel lieber draußen, aber diese Kälte macht mich einfach nur fertig. Doch ein Home-Gym hat auch ein paar Vorteile, die ich dir auch im Blog erläutern werde. Ich hoffe du hast auch zu dieser Zeit Motivation und arbeitest weiter an dir und deinem Körper!

Schau gerne vorbei um geeignete Übungen für dein Zuhause zu erfahren!