Die Website rund um Masseaufbau

Wie du als Hardgainer auch Muskeln aufbauen kannst

Kennst du das?

Du kannst essen so viel du willst und trotzdem bist du viel zu dünn?

Du weißt nicht wie du zunehmen kannst?

Du hast vielleicht selber schon gemerkt, dass du ein Hardgainer bist?

Dann bist du hier genau richtig!

Ich will hier allen helfen, die:

-Hardgainer sind,
-Probleme haben zuzunehmen,
-Lust haben Masse aufzubauen
-oder einfach nur Muskeln mit Calisthenics aufbauen wollen.

hardgainer-calisthenics

Als Hardgainer zunehmen

Bevor du anfängst dich vollzustopfen und wie ein Verrückter zu trainieren: solltest du noch kein Grundwissen rund um Sport, Ernährung und deinem Körpertypen haben, dann nimm dir die 2-3 Minuten Zeit und ließ die nächsten paar Abschnitte schnell durch. Denn du solltest auch verstehen, wie du deine Ziele erreichen kannst.

Kalorienverbrauch

Du musst deinen Kalorienumsatz unbedingt kennen. Nach diesem richtet sich wie viel du am Tag essen musst. Wenn du deinen Verbrauch nicht kennst, dann rechne ihn hier aus. Du weißt jetzt über deinen Leistungsumsatz bescheid. Um zunehmen zu können musst du nun auf diesen weitere 200-300 Kalorien draufrechnen. An Trainingstagen sind es sogar insgesamt 500-600 zusätzliche Kalorien, um den hohen Energieverbrauch während des Sports auszugleichen. Für Masseaufbau gilt also: zugeführte Kalorien > verbrauchte Kalorien. Nur wer permanent seinen Umsatz übertrifft wird auch mittelfristig Erfolge sehen können.

Essen über den Tag

Du musst lernen über den Tag verteilt zu essen. Zwei Mahlzeiten und ein Snack zwischendurch sind einfach zu wenig. Umso besser du dir Mahlzeiten einteilst, umso leichter wird es dir auch fallen auf deine Kalorien zu kommen. Am Morgen bildest du dir deine komplette Energiegrundlage für den ganzen Tag – ohne einen Shake solltest du frühs nie aus dem Haus gehen. Denn Hunger ist das Schlimmste was passieren kann. Ab dem Moment, wo du ein Hungergefühl verspürst, arbeitet dein Körper gegen dich und greift deine Reserven an. Das darf dir nie passieren! Sollte es nicht vermeidbar sein, dann schiebe so schnell wie möglich etwas Nahrhaftes nach. Mit guter Planung und Motivation kommt es allerdings eher selten dazu.

Sport

Sport und Ernährung machen jeweils 50% des ganzen Plans aus und sollten immer aufeinander abgestimmt sein. Wenn du jetzt einen Plan über Essen hast, kann es mit dem Sport so richtig losgehen. Doch wie trainierst du dich am Besten? Pauschal ist das leider nicht zu beantworten, denn jeder hat natürlich andere Voraussetzungen und Möglichkeiten. Was aber für jeden gilt: Du solltest daraufhin arbeiten 3 mal in der Woche zu trainieren. Als Hardgainer muss man immer ein bisschen aufpassen nicht ins Übertraining zu kommen. Solltest du lange kein Sport mehr gemacht haben, ist es vollkommen normal, wenn du bis zu 5 Tagen nach dem Training Muskelkater hast. Keine Angst: das bleibt nicht so! Gehe erst wieder trainieren, wenn der Muskelkater vorbei ist. Das machst du solange bis du die 3 Workouts in der Woche schaffst. Ich definiere meinen Körper mit Calisthenics, also Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht. Calisthenics ist sehr sinnvoll für Hardgainer, da du permanent alle Muskelgruppen trainierst, es fast überall machen kannst und vor allem keine teuren Geräte nötig sind. Schaue hier vorbei für die ersten Übungen!

Der erste Blogeintrag ist da!

Endlich ist der erste Blog auf der Seite erschienen.
Da im Winter meine geliebten Calisthenics-Parks nicht wirklich nutzbar sind, dachte ich ich schreibe ein paar Zeilen über das Trainieren in den eigenen 4 Wänden. 

Ich trainiere zwar viel lieber draußen, aber diese Kälte macht mich einfach nur fertig. Doch ein Home-Gym hat auch ein paar Vorteile, die ich dir auch im Blog erläutern werde. Ich hoffe du hast auch zu dieser Zeit Motivation und arbeitest weiter an dir und deinem Körper!

Schau gerne vorbei um geeignete Übungen für dein Zuhause zu erfahren!